Planning para iniciarte en los 10 km con música

La intención de este planning de carrera es iniciarte llevando unos esquemas fijos para hacerlo de la mejor forma posible y que no te lesiones el primer día.

Este planning no es mio, lo he copiado de la web http://www.runners.es pero vamos a agregarle la música adecuada para cada día, esto sí que es novedad.

Como sabes, las listas las publico en Spotify, lo ideal es que tengas tu cuenta premium y la puedas escuchar desde el móvil, o bien, accedes a la lista con tu Spotify gratuito y compras las canciones o te las descargas con cualquier utilidad de las existentes (yo tengo mi cuenta premium de Spotify que recomiendo, pero como sabemos todos, hay muchas alternativas)  

La música propuesta sirve para que el ritmo coincida con tu paso en carrera, esa es la propuesta, verás como es GENIAL y ayuda muchísimo para correr, te anima psicológicamente.

SEMANA 1 (Ver lista de canciones http de Spotify)

En esta semana no vamos a variar el ritmo de carrera y será contínuo, al mismo ritmo, ya habrá tiempo para modificarlo. 

Para esta semana tienes la lista a un ritmo musical de 160-164 bpm  

• Lunes - 3x10 minutos corriendo / 2 minutos andando. (10c + 2a + 10c + 2a + 10c)
• Miércoles - 20 minutos corriendo / 2 minutos andando. (20c + 2a)
• Sábado - 3x10 minutos corriendo / 2 minutos andando. (10c + 2a + 10c + 2a + 10c)

c -> corriendo
a -> andando


SEMANA 2 (Ver lista de canciones http de Spotify)

En esta segunda semana sigue siendo muy precipitado cambiar los ritmos de carrera, aun el cuerpo no está preparado para darle más trabajo, bajos cogiendo fondo y mantendremos el mismo ritmo (160-164 bpm)

Para esta semana tienes la lista a un ritmo musical de 160-164 bpm, que puedes escuchar de forma aleatoria.  

• Lunes - 2x15 minutos corriendo / 2 minutos andando. (15c + 2a + 15c)
• Miércoles - 25 minutos corriendo. (25c + 2a)
• Sábado - 3x12 minutos corriendo / 2 minutos andando. (15c + 2a + 15c)

c -> corriendo
a -> andando

SEMANA 3

En esta semana sí vamos a ir alternando un poco el ritmo de carrera, agregando al final de cada intervalo, una canción más rápida, que iremos en semanas posteriores subiendo de nivel, subiendo de ritmo.

Para esta semana tienes esta lista (ritmo musical de 160-164 bpm agregando canciones al final de cada uno de los 12 minutos con un ritmo de 165-169 bpm).

Esta tanda de carrera la tienes en tres listas de Spotify diferentes:

Lunes: Ver lista de canciones http de Spotify (Importante no poner lista aleatoria, sino en el orden que la pongo.)

Canción	Artista	Tiempo	Bpm
Hey ya!	outkast	4:00	160-164
Unexpected	Michelle Williams	3:37	160-164
The show must go on	Queen	4:33	165-169
Loba	Shakira	3:08	120-124
There goes My baby	Charlie Wilson	3:28	160-164
Maniac (Flashdance)	Michael Sembello	4:05	160-164
Run this town	Jay-Rihanna	4:35	165-169
Lights	Ellie Goulding	3:31	120-124
Sleepwalker	Adam Lambert	4:27	160-164
Cupid's chokehold	The karaoke crew	4:17	160-164
Because i got high	Afroman	3:19	165-169

Miércoles: Ver lista de canciones http de Spotify (ritmo fijo, puede ser aleatorio a 160-164 bpm)

Sábado: Ver lista de canciones http de Spotify (Importante no poner lista aleatoria, sino en el orden que la pongo)

Canción	Artista	Tiempo	Bpm
Cherrs (Drink to that)	Rihanna	4:22	160-164
One way or another	Blondie	3:29	160-164
International dateline	ladytron	4:17	165-169
Call me maybe	Carly Rae Jepsen	3:14	120-124
Stan	Eminem, Dido	6:45	160-164
Freestyler	Bomfunk mc's	2:53	160-164
Jailhouse rock	Elvis Presley	2:35	165-169
Cathch me i'm falling	Pretty poison	4:55	120-124
Moment of clarity	Jay-Z	4:24	160-164
black And Yellow	Wiz Khalifa	3:38	160-164
Stuck like glue	Sugarland	4:07	165-169

Resumiendo, tendremos esto en la semana 3:

• Lunes - 3x12 minutos corriendo / 3 minutos andando.(12c + 3a + 12c + 3a + 12c)
• Miércoles - 30 minutos corriendo. (30c)
• Sábado - 3x12 minutos corriendo / 3 y 5 minutos andando. (12c + 3a + 12c + 5a + 12c)

c -> corriendo
a -> andando

Planning para iniciarte en los 10 km con música (2ª parte)

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